序言：注意力越来越稀缺的时代，这篇文章把“认知体能”拆成了五个能立刻实践的动作，重点不在宏大目标，而在可持续的日常节律。 原文出处：Can You Reverse Brain Rot?（作者：Untangled，发布日期：2026-04-28）
你能逆转“大脑腐化（brain rot）”吗？
2026年4月28日
我关注 Cal Newport 已经有一段时间了（他因《Deep Work》和《Digital Minimalism》而知名）。现在我已经开始期待他每周关于注意力、专注力以及不依赖社交媒体的生活方式的播客。
今天，他发布了一期题为 “How Do I Build Cognitive Fitness?”（我如何建立认知体能？） 的播客（另外，他在 YouTube 上发布的同内容视频标题是 “How Do I Reverse Brain Rot?”，所以我很好奇到底哪个标题点击更多）。
在这期内容里，他提出了五种我们可以提升认知体能的方法，并且挑战我们更有意识地使用时间。如果你想听的话，这期节目上半部分就在讲这个。
下面是他提出的五件事，以及我对每一点的想法。
1. 每天阅读
建议： 他的观点是，你花在阅读上的时间越多，你的大脑就在越多地进行重塑。阅读会训练你“把心智之眼对准一个目标性的内部对象”，比如一个想法或一个观念。 他建议从那些你真正想读的书开始，而不是你觉得“应该”读的书。轻松有趣的书、通俗的书、言情小说，都算。先从每天 15-20 页开始。午饭时读，睡前读。等这个习惯稳定后，再提高到每天 30-50 页。随着你越来越轻松，可以把每 3 本书中的 1 本换成“更难”或更有挑战的书。
我的体会： 我对自己每天都在阅读这件事感觉不错，不过页数肯定还有提升空间。我可能还停留在第一档，每天读 10-20 页，还没到每天 50 页。不过我确实有时在读更有挑战的内容。我现在在读《沙丘救世主》（Dune Messiah），我明显会放慢速度来消化那些段落。
2. 不要回避写作
建议： Cal 表示，由于生成式 AI 的出现，很多人写得比以往更少了；而“如果你想提升认知体能，你应该尽可能寻找更多写作机会。” 他还说，“我们天然会抗拒写作，因为大脑里有太多需要同时运转的部分。”写作很难，我们在写的时候会感到吃力，但它会给我们带来更多“认知力量”。 他建议一边阅读一边学习写作技巧、写日记/简报/博客（咳咳），并让自己适应最开始那 10 分钟的阻力，因为那通常是最难熬过去的阶段。
我的体会： 你觉得我为什么会在这里？哈哈！我正在努力把自己的想法更好地组织成句子和段落。确实，这很难。但我想，只要做得更多，体感上就会越来越容易。我也在尝试更多手写，但我需要找到更合适的场景，让我在写的时候不总被打断。
3. 进行“思考散步”
建议： Cal 建议我们每周进行几次散步，而且不要带手机（如果一定要带，也要让手机非常难拿到，比如放在包最底部）。“练习把注意力转向内部，去理解某些信息。” 在这里，头脑风暴或发呆都算。反思是“你发展自我感的地方”，而我们最好的想法往往来自反思。他建议散步后把你的洞见记录下来，这会帮助你澄清内部思考。
我的体会： 我可能得把这条认真做起来。我不太擅长出门（我远程工作），这方面需要更自律一些。好在天气正在变暖，这会更容易执行。它也能让我更频繁地离开办公桌。还有一件半相关的事：我们的大脑常在洗澡时冒出最好的一些想法，我觉得这两者是有关联的。
4. 把手机插上电
建议： Cal 建议你在家时把手机插着电放在别处，而不是一直带在身边。“每天在家里花上几个小时，让手机不再是你的常驻同伴。”这会给你大量练习机会，让你在没有那种短期刺激冲动的情况下做事情，不总想着去摸手机。 把铃声开着，并告诉别人有事就直接打电话。通过“移除那些靠你停留时长赚钱的应用”让手机变得“不那么诱人”——比如社交媒体 App。
我的体会： 哦，这条真不错。我现在就能做。我在另一个房间有个充电器，可以把手机放在那里。这会是一个非常值得练习的习惯。 不过我还需要解决一个问题：手机放床边的替代方案——我现在还把它当闹钟用，因为去年夏天我们曾在半夜被手机龙卷风预警叫醒，然后立刻抱起孩子冲到地下室。也许我可以把手机插在离床更远的位置，同时还能听到天气警报。我还得继续摸索。
5. 学习一项难技能
建议： Cal 最后一个建议是，去掌握一项既需要你专注投入、持续进步，同时又能给你明确回报的技能。比如打网球、弹吉他、学编织等等。 他接着说，当你学习一项难技能时，它会“建立纪律感，并训练你的长期动机系统：当我们专注于困难的事情，随着时间推移就会获得有意义的回报。”当你练习专注，持续注意力会变得更容易维持。但是，你需要按固定节奏去做，而不是“有心情时才做”。
我的体会： 这条很棒。我得想想我到底想学什么！对我来说难点会是坚持。我有个很糟糕的习惯：每隔几周就会捡起一个新项目，我得尽快把这件事管住。我需要找到一件至少能让我持续一个季度左右的事情。
总体来说，Cal Newport 给了很多很好的建议。我确实认为这些建议能帮助一个人后退一步，评估自己的认知体能。我知道我会开始落实其中一些做法。
这 5 条里你会先实践哪一条？哪一条最容易？哪一条最难？很想听听你的看法。
