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序言：2006年，一位叫 Aza Raskin 的 UX 设计师发明了”无限滚动”。他后来在接受 BBC 采访时说：”如果不给大脑追上冲动的时间，你就会一直往下刷。这就像把行为可卡因洒满了你的整个界面。”快进到 2025 年，远离屏幕成了一种身份象征。InsideHook 的这篇文章不是让你烧掉 WiFi、搬去森林小屋，而是提供了 50 个小的、可执行的”模拟生活”建议——每一个都是为了在你的数字生活中制造一点摩擦，让你慢下来，重新做回一个人，而不是一个”用户”。

原文：The Analog Life: 50 Ways to Unplug and Feel Human Again（来源：InsideHook）

在 2006 年，一位叫 Aza Raskin 的用户体验设计师发明了一个叫”无限滚动”的概念。Raskin 完全清楚自己造出了什么：”如果不给你的大脑留出追赶上冲动的时间，你就会一直往下刷。这就像把行为可卡因洒满了你的整个界面。”

如果我们能坐时光机回到 2010 年代初，告诉那时的人们：到了 2025 年，远离屏幕本身就会成为一种身份象征——他们会信吗？

但这是真的。我们都已经知道了：屏幕时间是现实世界时间的直接竞争对手。无限滚动只是开始。推送通知、算法推荐、点赞计数、游戏化连续打卡、前置摄像头、自动播放——所有这一切的设计目的，就是让我们盯着屏幕、滑动指尖、忘记时间。

2023 年，平均每个互联网用户每天花将近七个小时看屏幕。长期弯腰盯着手机，不可能不感觉到——无论是隐约地还是切肤地——它在对我们做些什么。科学也支持这种直觉：屏幕过度使用会破坏睡眠周期、缩短注意力时长，并加重焦虑和抑郁。

鉴于我们对手机的未来有清晰的预判——如果当时有机会选择退出——很难想象人们会选择这样的生活方式。看看 Z 世代吧，这个对自己人生最没有选择权的一代，现在正大批转向无应用功能的手机。

那么，为什么停下来这么难？因为我们上瘾了——完全符合设计者的意图。我们被这种成瘾淹没了，甚至不知道从哪里开始。

为此，我整理了一份更模拟化的生活方式清单。我把”模拟”的定义稍微拉伸了一些，以适应合理的现代生活。我不是建议你取消 WiFi。这更多是关于采纳持续的、模拟相邻的日常习惯。挑那些你觉得对味儿的就行。也许它们是某个值得向往的东西，或者是你曾经做过的事情——在我们卷入这个时代的混乱之前。

这些理念旨在制造摩擦——让你慢下来，打断默认行为，让数字生活不再那么自动。模拟生活不止是怀旧，它是一种抵抗。

每天读一本书——或者说至少读一会儿。 读十页也行，读十分钟也行。书籍是我们与尼尔·波兹曼所说的”印刷时代”最好的剩余连接。
重启家庭晚餐。 哪怕一周只有两三次。坐在一起，掰面包，聊聊天。
咖啡应该搭配门廊、台阶、人行道、公园、朋友、遛狗、电话、书、报纸——而不是光速回邮件。
订阅报纸。 哪怕一周只订一天。周日版最佳。坐在厨房里，把整张报纸摊开铺满桌面——这是更慢、更有共鸣地处理一周头条的方式。
用纸笔写待办清单。 富兰克林、贝多芬、乔丹都这么做。当然他们手边也没有提醒 App。但正是这个道理——把物理动作和一天的计划结合起来，是很强大的仪式。
工作间隙去散步。 不带手机、不戴耳机的那种。加分项。
打一个八分钟的随意电话。 随意的联系可以抵御对”时间盈余”的错误感知——太多忙碌的人都相信这个幻觉。
停止第二屏幕。 如果你要看电影，就只看电影。看比赛也一样。把手机、平板、笔记本全收起来。
从纸质食谱做菜。 手机和平板总是随手可及——但你家架子上那堆积灰的烹饪书也是有理由被打开的。
看日落。 这是城里最好的演出。
删掉社交媒体。 这差不多是最彻底的了。至少用网站拦截器（比如 Cold Turkey，它唯一的解锁方式是向 WWF 加拿大捐款——我自豪地报告我还没捐过一次）。
把手机调成灰度模式。 有很多极客级的、越狱式的方法可以把手机变灰，让主屏幕看起来不像一台老虎机。
用实体手段锁住 App。 Brick 是个便携设备，磁吸在冰箱上。用它碰一下就能锁住你选的 App。离开家就用不了，回家再碰一下才能解锁。
把电脑藏起来。 周末把笔记本塞进背包或抽屉里。知道它就在桌上，我一定会打开它——然后开始巡回我常去的那几个网站。最好的感觉？当所有舱门都关好，我知道自己一整天都不用碰这玩意儿。
用唱片机听音乐。 这是一个放在拉什莫尔山级别的模拟生活象征。
玩胶片摄影。 摄影对心理健康极好，是重新抬头看世界的好方式。等待胶片冲洗的那种延迟满足，很迷人。
听广播里的棒球比赛。 破旧的收音机在夏夜传出解说——这让我感到快乐，也感到和比我自己更早的时光连接在一起。
买一个 E Ink 平板。 比如 reMarkable。这不是为科技而科技——它会把你所有笔记分类归档到文件夹里。可以手写，也可以 OCR 搜索。而且它没有浏览器。
用实体番茄钟。 25 分钟深度工作，5 分钟休息。用时间拥有什么就用什么，而不是对抗它。
别带手机进卧室。 买一个好闹钟。Loftie 有很赞的白噪音选项，Hatch 也不错。想买一件传家宝级的好看闹钟？去搜搜看。
Kindle 不是敌人。 暖背光、超长续航——一个月不充电。而且我爱 Kindle 的触感，尤其是在户外，当我的手汗不会毁掉精装书时。
戴手表——不是智能手表。 潜水表、军表风格的都行。手腕上有一只机械表，是你第一次离开手机也能知道时间的标志。
玩老式游戏机。 GameCube、PS2、各种 Game Boy。搞笑的是它们现在都成了昂贵的古董——但插上卡带，没有下载，没有在线多人——就是纯粹的单机体验。
换成极简手机。 Light Phone 之类的。你会立刻失去一堆日常应用——Venmo、Uber、Google Maps。但那种轻松和安静是巨大的。
挂一面实体日历。 Google Calendar 很棒，但挂在墙上的日历是家用的——上面有牙医预约、垒球比赛、生日提醒，所有人都能看见。
写日记。 不必每天都写。有时是反思性的，有时是直面性的——你可能会撞上压抑已久的挫折感。但这也有用，有宣泄效果。
手写一封信。 海明威和菲茨杰拉德之间的手写信是美国文学史上一段伟大的兄弟情。我们大多数人和写信这件事已经脱节太久了——但一旦开始，你会发现自己其实很想收到一封真正的信。
把照片打印出来。 冲洗了胶片照片以后，贴在冰箱上，装进相框里，把有趣的寄给朋友。在邮件里收到自己的照片，是一种激动人心的体验。
保留实体纪念物。 特殊晚餐的收据、票根、异国旅行的地铁票。Marie Kondo 对囤积症下了狠手，但保留一些实体碎片是有意义的——它们携带着记忆的力量。
找几个人一起玩牌或桌游。 Catan 玩家起立。几个小时的瞎聊、一点点竞争——这就是我们曾经习以为常的东西。加分项：所有人把手机留在外套口袋里。
加入俱乐部。 跑步俱乐部、读书俱乐部、冷水浸泡俱乐部、晚餐俱乐部——在过去 18 个月里，俱乐部文化大爆发。你在俱乐部里遇到的人是真实的人，你花的时间也是真实的。用它取代屏幕时间。
主动搭讪。 这是一个非常难掌握的社交技能，我们中很少有人还在练习。但当你真的去做了——在健身房、在咖啡馆，多问一句”你今天过得怎么样”——奇迹会发生。
参加现场活动。 阅读会、演讲、演出、比赛。不管你对宗教持什么态度，记住：曾经美国人每周都会去教堂——我们世俗化的世界缺乏连接，而网络成瘾让情况更糟。小的、由社区中心或非营利组织举办的本地活动尤其值得去。
组织晚餐派对。 随着我们各自组建小家庭，发生一些特别的、不寻常的事情——比如晚餐派对——需要有人站出来。如果没人往日历上放东西，就什么都不会发生。
参加别人的晚餐派对。 更多的连接机会总是好事。退一万步说——就算是一场灾难，你和伴侣也能在回家路上吐槽一整路。这是人类体验最伟大的礼物之一。
加入一支运动队。 和朋友一起跑一小时，可能进进出出心流状态，而手机被塞在背包里——还有什么比这更健康？
做志愿者。 从 VolunteerMatch 和 Volunteer.gov 开始，或者直接 Google 你感兴趣的公益事业。
尝试奇怪的社交活动。 在这个渴望社交连接的时代，值得尝试。
旅行时少看手机。 还记得波登吗——他强烈建议不要复制他的旅程，而是不带日程，每天自己找出路，敲门和陌生人聊天。你不需要用行程和 Instagram 把旅行窒息。问当地人推荐哪里吃晚饭。如果语言不通或你比较害羞，买一本老式旅游指南书。
测试一天”无手机”版旅行。 在你熟悉的地方——你清楚火车、公交或轮渡的时间表。星期天出发，手机留在家里。提前告诉别人你的计划。当你在数小时后终于回到家，喝一大口冰冷的水——那水尝起来会更爽。你应得的。
约会时不带手机。 见朋友喝咖啡或吃晚饭时把手机留在家里。
停止睡眠追踪。 我用了好几年，2024 年初停了。没回头过。唯一需要追踪睡眠数据的人是：A) 跑马拉松的，B) 孕妇，C) Patrick Mahomes。睡眠追踪不仅会导致”反安慰剂效应”，还会把睡眠变成一份作业。
考虑离开 Strava。 我每天在上面记录活动，已经五年了——所以我完全没打算实践这条。但你得了解自己，认识到这些运动 App 的本质：它们是社交媒体平台。如果这让你有压力，就退掉。
练力量时不带手机进健身房。 把手机留在更衣柜里，你的训练效率会高得多。
放弃那些让你产生”连续打卡焦虑”的 App。 每日播客、每日游戏、习惯追踪——全都利用了我们的”连续打卡焦虑”。别担心错过一天，你不会有事的。
别拍那个日落。 别拍那场演唱会。不仅因为录制会干扰那个时刻的神圣性，它还会干扰你对体验的长期记忆。这叫”拍照损伤效应”。
别在乎屏幕时间报告。 极具讽刺意味，对吧？按这些规则做到五分之一，你的屏幕时间报告就会是有史以来最好的。别管它。

模拟生活不止是怀旧。它是抵抗。从老派仪式到单一用途设备，从网站拦截器到实体化的日常习惯——这些小小的干预会帮你重新做回一个人，而不是一个”用户”。